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Chronique #6 : Préparer la Pegasus et le 10 KM - Crédit Agricole Normandie

 

 

Vous souhaitez vous préparer au mieux pour cette édition Historique ? Cela tombe bien ! Retrouvez chaque semaine, notre chronique sportive réalisée en collaboration avec le Caen Athlétic Club et Harmonie Mutuelle, partenaire santé des Courants et véritable acteur de prévention et de bien-être. Au programme, astuces, conseils et prévention santé pour vous faire vivre la meilleure des expériences possibles !

 

Pour vous préparer à votre prochain objectif sur semi-marathon ou 10 km, il est conseillé de suivre un plan d’entraînement sur une durée de 6 à 8 semaines. Votre préparation peut se décomposer en deux phases : la préparation spécifique (7 semaines), puis la phase de relâchement 1 semaine avant. Pensez à toujours vous fixer des objectifs réalistes, particulièrement si c’est votre première course.

 

ENTRE PRÉPARATION SPÉCIFIQUE ET PHASE DE RELÂCHEMENT

Pour votre objectif semi-marathon, trois séances par semaine sont nécessaires (1 séance de footing de 45min peut être ajoutée).
Séance 1 : réalisez une sortie longue dont la durée évoluera pour atteindre 1h15-1h30 au maximum.
Séance 2 : travaillez la VMA courte. Pour cela, réalisez des séquences de 200-300 m ou 30”/30”.
Séance 3 : courez à allure spécifique sur un total de 6 à 10 km avec par exemple 3x200 m à l’allure voulue sur semimarathon.

Afin de tester et d’évaluer votre préparation, pensez à courir un 10 km, 3 à 4 semaines avant votre jour j.

 

L’ÉPREUVE MYTHIQUE AU PARCOURS EXIGEANT

Désignée du célèbre pont dont elle s’élance, la Pegasus se positionne dans la cour des grands rendez-vous français de la course à pied. Avec un parcours extrêmement agréable et une densité impressionnante, la Pegasus est le rendez-vous incontournable des aficionados du running. Pour autant, ne vous laissez pas galvaniser par la liesse du départ le jour J car le parcours n’en reste pas moins exigeant. Vous êtes Caennais(e)s ? Faites-vous plaisir en faisant une reconnaissance du parcours à vélo.

A noter : restez à l’écoute des meneurs d’allure. Ils connaissent par coeur le parcours et ses spécificités. Ils sauront adopter la bonne allure.

 

UN 10 KM AU PARCOURS 100% URBAIN

Avec un objectif sur 10 km le schéma est le même, seul le volume de travail diffère (4/6 km de spécifique au total par semaine). Organisez votre entraînement sur deux séances.

Séance 1 : Réalisez une séance de footing
Séance 2 : Travaillez votre vitesse (VMA ou allure spécifique).

Pensez surtout à ne pas partir trop vite. Le 10 km demande un effort intense. Là encore, maîtrisez votre allure sur ce parcours 100% urbain. Que ce soit sur le semi ou sur le 10 km, pensez à intégrer à vos séances, des séances de côtes. Travaillez de temps à autre sur un terrain vallonné vous permettra de mieux maîtriser les faux plats et les descentes du parcours.

 

COMING SOON : CHRONIQUE #7 NUTRITION, HYDRATATION, SANTÉ